POSICIÓN DE LOTO Y SUS VARIANTES

Para sentarse en una posición perfecta de meditación, nada mejor que la posición conocida como LOTO. A veces las personas intentan, sin ninguna preparación previa, sentarse en esta posición, pero esto no es correcto.

La parte del cuerpo que más problema presenta es la región de las rodillas. Doblar la parte inferior en un ángulo de más de 90 grados es algo que solamente se consigue con la práctica de distensión de los músculos de la rodilla.

También es importante relajar los músculos de la parte baja de las caderas. Si estos dos lugares están perfectamente distensionados, entonces, podremos sentarnos de manera cómoda y por largo tiempo.

Lo más importante es encontrar la mejor manera de sentarse dependiendo de las características físicas de cada persona. Aunque algunos ejercicios pueden ser realizados en una posición mejor que en otra hay siempre variaciones que pueden ser hechas en su lugar y empezar a trabajar a partir de ahí.

Uno de los aspectos más importantes a recordar es que no importa qué posición elijas, lo que importa es mantener la espina dorsal recta,  no muy curvada hacia delante o hacia atrás.

Una posición neutral de la espina dorsal será óptima para dejar fluir la corriente de energía, llamada Kundalini. Esta posición neutral es la más aconsejable cuando meditamos.

  

Al principio la mayoría de la gente siente como si una de sus piernas, o ambas, se quedaran dormidas. Esto es debido al corte de la circulación cuando se cruzan las piernas. Con tiempo el yogui  será capaz de pasar largos periodos de tiempo sin necesidad de moverse. Si tú eres un principiante solo recuerda el primer miembro de Patanjali “Ahimsa” que significa no violencia y esta empieza contigo.

Al final, no una posición es mejor que otra. Se trata de encontrar una que te favorezca más que otra. Una vez que encuentres estabilidad en tu práctica estarás capacitado a sentarte por largos periodos de tiempo sin moverte y sin dolor.

La estabilidad de tu práctica te traerá la estabilidad de tu mente y una felicidad estable.

·       Posicion De Loto (Loto Completo)

 La mayoría de la gente ha oído hablar sobre la “posición de loto” quizás por su místico y bonito nombre de la flor de loto, o bien por su dificultad física. De una manera o de otra la “posición de loto” te da una tremenda estabilidad y concentración.
No es recomendable para gente con problemas en las rodillas.
Esta es una de las posiciones sentadas que requieren más tiempo. Los principiantes pueden empezar practicando “medio loto” o cualquiera otra de sus variaciones.
Está hecha sentándote en las nalgas poniendo un pie encima del muslo contrario con las dos piernas, mantén la espina dorsal recta. Es tu elección que pierna quieres poner primero.

Aunque esta es una de las posturas más importantes y útiles, se debe aproximar a ella con gran precaución y sin apresurarse. Las personas que usualmente no se sientan en el piso, rara vez tienen la flexibilidad necesaria en las articulaciones de las caderas y rodillas. El principal movimiento ocurre dentro de la articulación de la cadera; si es rígida y la postura se fuerza, entonces la articulación de la rodilla, que es más débil, se daña fácilmente. Para algunas personas puede llevar años de paciente trabajo antes de que puedan acercarse de manera segura a la postura final.

 Para empezar: siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Flexiona la rodilla derecha usando ambas manos como para Janu Sirsasana. Usa las manos para llevar la rodilla hacia atrás y hala el talón hacia la ingle del mismo lado, de modo que los músculos isquiotibiales permanezcan inactivos y suaves. Si la pantorrilla está dura y abultada, usa tu pulgar izquierdo para rotarla hacia arriba, así la rodilla derecha puede cerrarse más. Esto ayudará a proteger la rodilla de la excesiva rotación cuando levantes el pie derecho sobre la parte alta del muslo izquierdo. La acción de levantar esta pierna es la misma que para Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. 

Coloca ambas manos por debajo del pie y del tobillo y levanta el talón hacia el ombligo, de modo que el isquión derecho se mueva hacia adelante en línea con el izquierdo, los muslos se coloquen paralelos entre sí, y el pie derecho descanse sobre la parte interna y alta del muslo izquierdo. El tobillo interno no se debe colapsar.

Ahora dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo debajo el muslo derecho. Siéntate derecho y enfócate en relajar cualquier rigidez que sientas en tu cadera derecha, de modo que el muslo derecho pueda descansar sobre el pie izquierdo. Esta es Ardha (o media) Padmasana. Si hay dolor en la rodilla derecha no fuerces este movimiento y sal de la postura. Si la incomodidad es solo en la nalga derecha, entonces persevera en la postura. Si el muslo derecho no toca el pie izquierdo, entonces puedes colocar una cobija entre los dos y dejar que la rodilla baje despacio sobre la cobija.

Una vez que Ardha Padmasana sea confortable, desliza el pie izquierdo hacia delante hasta que descanse en el piso justo al frente de la rodilla derecha. Con toda probabilidad, tu rodilla derecha estará lejos del piso en esta etapa. Inclínate bien hacia delante y extiende tu muslo derecho hacia tu rodilla y continúa moviendo la rodilla derecha hacia el piso. Necesitas relajar lo suficiente la cadera derecha para que la rodilla derecha pueda descansar sobre el piso antes de intentar la siguiente etapa.

 Una vez que la rodilla derecha alcance el piso sin dolor, levanta entonces el pie izquierdo usando tus dos manos, otra vez con mucho cuidado y atención para evitar causar algún dolor en la rodilla izquierda, y desliza el pie izquierdo sobre la espinilla derecha – en la depresión justo por detrás de la rodilla derecha. Lleva el pie de modo que el talón venga hacia el ombligo y descanse en la parte interna del muslo derecho. Las espinillas estarán ahora cruzadas, los talones tocarán la pelvis y las plantas de los pies rotadas hacia arriba.

Siéntate derecho, estira ambos brazos y coloca la parte de atrás de las palmas sobre las rodillas. Extiende los dedos y coloca las puntas de los pulgares en contacto con las puntas de los índices, en Jnanamudra. Permanece en esta postura de 15 a 30 segundos (con más práctica se puede permaneces más tiempo) y observa los siguientes puntos:

• ·       Presiona las espinillas cruzadas una contra otra y acerca las rodillas entre sí, de modo que la columna se extienda hacia arriba desde la base.
• ·       Aunque la rodilla de arriba no toque el piso, trata de bajarla lo más que puedas, pero sin aflojar el agarre de las espinillas. Coloca una cobija por debajo de la rodilla para presionar sobre ella.
• ·       Mantén el centro de gravedad sobre los muslos, y no permitas que el tronco se incline hacia delante sino que se extienda hacia arriba.
• ·       Usa las manos para soltar la pierna izquierda; luego suelta la derecha. Repite la postura flexionando primero la pierna izquierda.Después de la incomodidad inicial esta postura se torna en una de las más relajantes. El cuerpo descansa sin dejarse ir, toda la columna está recta. La mente está atenta y alerta, y de ahí que ésta sea una de las posturas recomendadas para pranayama y para la meditación. A un nivel puramente físico, elimina la rigidez en las caderas, rodillas y tobillos, aumenta la circulación en la región lumbar y el abdomen, y tonifica la columna y los órganos abdominales.

  ·       Siddhasana O Posicion Perfecta

 Esta maravillosa posición sentada trabaja en el sistema nervioso y directamente en la energía sexual.  Esta hecha doblando la pierna izquierda y poniendo el pie en el lugar entre el órgano sexual y el recto, luego doblando la pierna derecha y poniendo el pie en el lugar  detrás  de la rodilla derecha. El dedo gordo del pie puede verse. Y por supuesto! Mantén tu espina dorsal recta.


 ·       Sukasana O Posicion Sencilla

Esta es una de las más comunes posiciones sentadas que se usan. Se hace sentándose sobre las nalgas, cruzando las piernas y manteniendo recta la espina dorsal. No importa que pierna elijas para cruzar por delante de otra.

·       Vajrasana O Posicion De Roca

Es llamada “posición de roca” porque se dice que cuando tu dominas esta posición, sentado en ella puedes digerir una roca. Se hace sentándote  sobre tus talones, presionando los nervios que van hacia las nalgas y manteniendo la espina dorsal recta.

Es una posición fantástica para sentarse después de comer cuando sufres de dolores de estomago porque facilita  la digestión.

Hay gente que encuentra esta posición más fácil que otras.

·       Medio Loto

Esta posición sentada es una moderada variación del completo “posición de loto”. Hay dos opciones; doblar una  pierna y poner el pie en el muslo contrario o doblar la otra pierna y ponerla en el muslo contrario. La otra pierna esta doblada, trayendo el talón hacia las nalgas, como en A, o sentada en el talón de la otra pierna, como en B, y como en todas las posiciones sentadas manteniendo la espina dorsal recta. No importa que pierna elijas para poner encima del muslo contrario. Tú puedes practicarla con ambas.
Esta Posición no es recomendable para personas con problemas en las rodillas.


·       Inclinación De Treinta Grados
 Esta posición sentada crea más presión en el tercer ojo y en la cuarta vértebra lumbar. Esta hecha sentándose sobre las nalgas en posición sencilla, o en posición de  loto completo. Los ojos permanecen medio abiertos para meditación. Inclínate hacia atrás 30 grados sin hacer bulto en la espalda y manteniendo la espina dorsal recta.

 La Posición del Loto o Padmasana (en sánscrito) es una de las posiciones principales del Yoga y la meditación.
Aunque hay otras posiciones muy convenientes para meditar, Padma-sana tiene la virtud de sujetar el cuerpo en una postura erguida, relajadamente quieta y firme. Además, es una posición beneficiosa para la salud al activar canales y puntos de energía situados en las piernas y en las caderas y colocar el tronco en una sana amplitud ascendente.

Es lógico que haya sido y sea la postura en la que con más frecuencia se haya representado a las principales personalidades espirituales de Oriente, tanto las históricas como las simbólicas.

Mahavira, Buda, Shiva, Vishnu y otros sabios, visionarios y dioses de distintos credos han sido esculpidos o pintados preferentemente en esta posición. Padmasana o la Postura del Loto representa y manifiesta un profundo conocimiento del cuerpo y de la mente.

Dentro de la práctica de las Asanas (posiciones yóguicas) el Loto es una referencia, un antes y un después. En la práctica del Yoga se estudia cómo lograr esta postura y cómo trabajar con ella una vez alcanzada. Vamos a centrarnos en esta primera fase, la de preparación para el Loto.

Advertencias

Para comenzar es preciso tener en cuenta la siguiente precaución: en las posiciones y ejercicios relativos al loto es imprescindible no forzar en ningún momento las rodillas. Como suelo decir, rodillas sólo hay dos, y días para lograr tal o cual objetivo hay muchos.
Por otra parte, tal como se entiende en la práctica de las Asanas, flexibilidad y fuerza van unidas.

Para fortalecer y flexibilizar las articulaciones, particularmente las de las rodillas, recomendamos la práctica de las Asanas, específicamente las de pie. La práctica del Yoga es holística (como suele decirse hoy en día) o global.

Si se practica de un modo constante, con determinación y paciencia, al cabo de algún tiempo, que puede durar años, aunque no fuera nuestro objetivo, se alcanza la Posición del Loto de un modo natural y seguro, tal como vengo comprobando en mí mismo y en mis alumnos.

 Un buen modo de calentar y agilizar el cuerpo antes de cualquier ejercicio es la Salutación al Sol. En el nº 7 de la revista Dharma explicamos cómo realizarla. En el nº 4 de esta misma revista, el artículo Yoga para Meditadores describe ejercicios que bien pueden ser realizados antes de las más avanzadas Flexibilizaciones de Loto.
Recomendamos usar una o dos mantas dobladas como asiento para poder bascular las caderas hacia delante rodándolas sobre los isquiones, con el objetivo de poder erguir el tronco de una manera más cómoda.

 Preparación para el medio Loto 1

Con una pierna bien extendida sujetar la otra por debajo, flexionándola para montar el pie sobre el muslo de la extendida (A01). Dar tono al pie para sujetar la articulación de la rodilla flexionada, sacando el talón, recogiendo el pie sobre sí. De este modo, procurando mover la cadera y no sobreestirar la rodilla, elevar (A02) y bajar la rodilla (A03). Una vez que la rodilla de la pierna flexionada haya tocado el suelo (no forzar para lograrlo) procurar que cada vez se aproxime más a la rodilla de la pierna extendida. A esto se le llama “cerrar el Loto”.

 

Preparación para el medio Loto 2

Este ejercicio tiene también el propósito de “cerrar el Loto”, es decir, flexibilizar las caderas para que ambas rodillas puedan aproximarse en las posiciones sentadas. Con una pierna bien extendida, sujetar la otra por debajo y elevar el pie hasta la altura del pecho (B01) si es posible (en ningún caso forzar para lograrlo). Soltar la mano contraria a la pierna elevada y extender el brazo hacia delante (B02). Abrazar la pierna pasando el interior del codo por el canto externo del pie alzado (B03). Soltar el brazo de la pierna flexionada y abrazar la pierna pasando el interior del codo por el exterior de la rodilla (B04). Mecer la pierna desde fuera (B05) hacia adentro (B06) y desde dentro hacia fuera como quien acuna a un bebé. Procurando ir dándole amplitud al recorrido de un modo suave.


 

Secuencia Trianga Mukhaikapada y Ardha baddha Padma Paschimottanasana

Con una pierna bien extendida, flexionar la otra de modo que apoyemos en el suelo la rodilla y el empeine, quedando el pie por fuera de la manta doblada, sin sentarnos sobre él (C01). Procurar equilibrar el tronco en vertical. Extender luego la pierna flexionada sujetando el pie con su mano (C02). Flexionar de nuevo la pierna hacia el Medio Loto y mover la rodilla hacia el suelo como en el ejercicio 1 de preparación para el Medio Loto (C03). Volver a estirar la pierna sujetándola con su mano (C04), para llevarla hacia la posición primera, Trianga Mukhaikapada, (C05), y repetir de nuevo la secuencia.

  

Consideraciones generales
Mantener la espalda lo más erguida posible durante la realización de los ejercicios. En cada uno de ellos hacer el mismo número de repeticiones (por ejemplo, diez) con cada pierna. Procurar flexibilizar y movilizar las caderas mediante estas secuencias y no sobre estirar las rodillas. Para avanzar hacia el Loto, es muy aconsejable fortalecer las rodillas mediante la realización cotidiana de asanas de pie. Para lograrlo conviene el consejo de una persona con experiencia en la práctica del Yoga.
Antes de intentar el Loto completo, es preciso que en el Medio Loto la rodilla de la pierna flexionada esté reposando cómodamente y con solidez en el suelo (como en la foto 3) antes de flexionar y montar el pie de la otra pierna sobre el muslo de la primera. No forzar en ningún caso. Violentar una articulación no beneficia el progreso en las posiciones y puede causar daños.

POSICION DE BRAZOS
Existen diversas maneras de poner las manos en la posicion de loto:

• Colocadas sobre las rodillas en posicion de CHIN MUDRA
• La mano derecha descansa en la izquierda, con las palmas de la mano hacia arriba
• Las manos juntas sin apretarse intercalando los dedos MUDRA USHAS

 
En las prácticas del pranayama y de meditación, las manos adoptan un mudra o gesto que ejerce un importante efecto energético y psicológico.
Juntando los dedos índice y pulgar en ambas manos,queda cerrado el circuito de energía corporal. La energía no se pierde y es redirigida hacia los centros psíquicos o chakras situados a lo largo del canal energético de la columna vertebral.

GÑANA MUDRA O GESTO DEL CONOCIMIENTO:

Dobla los dedos índices de ambas manos y coloca su uña en el dedo pulgar, en el pliegue de la falange. Si lo prefieres, puedes llevar la punta del dedo índice a la raíz del pulgar, o juntar las yemas de los dedos índice y pulgar. Los otros tres dedos permanecen extendidos. Sitúa las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo. Algunos maestros de yoga y meditacion dicen que este mudra es mas efectivo utilizarlo en la práctica de la tarde-noche.

CHIN MUDRA O GESTO DE LA CONSCIENCIA:
 
Se realiza de la misma forma, solo que las manos desacnsan sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.

Algunos maestros de yoga y meditación afirman que este mudra es mas efectivo para usarlo en las prácticas de la mañana.


DHYANA MUDRA O EL GESTO DE LA CONCENTRACIÓN:

Es el gesto de la meditación y la concentración. En este mudra, el dorso de la mano derecha descansa en la palma de la izquierda de tal manera que las puntas de los pulgares se tocan ligeramente. Las manos descansan en el regazo.

Su fuerza deriva del círculo de enregía que se establece con los dedos que recorrerá todo el cuerpo. Además está dotado del simbolismo del cuenco vacío, que emula la limpieza interior y la sencillez.

OTRAS VARIANTES:
ATMANJALI O MUDRA EN FORMA DE ORACION
 


DHIYANI MUDRA



MUDRA UTTARABODHI REPRESENTANDO EL PODER SUPREMO Y LA PERFECCIÓN


EN DEFINITIVA, MUCHO TIENE QUE VER EN EL GRADO DE PRACTICA Y COMODIDAD EN LA QUE TE ENCUENTRES PARA ADOPTAR UNA U OTRA FORMA DE PONER LAS PIERNAS Y LAS MANOS. LOS BRAZOS SIEMPRE EN RELAJACIÓN ACOMPAÑANDO LA POSTURA GENERAL, NUNCA DEBEN EVIDENCIAR TENSIÓN. CON LA PRACTICA DIARIA SE LOGRA UNA TOTAL RELAJACIÓN EN ESTA POSICIÓN LO QUE TE PERMITE LA MEDITACIÓN PROFUNDA. LO IMPORTANTE SIEMPRE ES LA POSICIÓN DE COLUMNA BIEN ERGUIDA PARA QUE LA ENERGÍA FLUYA LIBREMENTE.

FUENTE: http://www.enplenitud.com/yoga-y-meditacion-la-posicion-de-loto.html#ixzz1YVIebmmJ
http://yogasala.blogspot.com
NOTA REVISTA DHARMA Por Joaquín García Weil Fotos: Ángeles Pedrero Encaboy Joaquín García WEIL.
http://www.revistadharma.com/loto8.html
http://yogaanatomy.net/lotus/